日出而作,日落而息,人是自然界的生物,符合大自然的生命規(guī)律?人類大約1/3的時間在睡眠當中度過,每年約3000個小時?睡眠是人類身體生物節(jié)律的一部分,是用來恢復軀體精力和心理狀態(tài)的一種生理過程?
睡眠周期是怎樣的?
一個睡眠周期包括非快動眼睡眠和快動眼睡眠不同狀態(tài)與階段,其中25%的睡眠為快動眼睡眠,每晚慢波睡眠與快波睡眠交替的睡眠周期會出現(xiàn)3-5次?
什么是失眠?
世界衛(wèi)生組織對失眠的定義是一周內(nèi)至少有三個晚上出現(xiàn)入睡困難和(或)難以維持睡眠,或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適,伴隨白天的苦惱或影響社會功能?2013年,最新的診斷標準(美國DSM-5)取締了“原發(fā)性失眠”一說,認為三大項診斷標準包括:
1)對睡眠質(zhì)量或數(shù)量不滿意,并有難以入睡?難以維持睡眠,頻繁覺醒,早醒難以再睡的一個或多個癥狀；
2)睡眠障礙造成主觀痛苦或日間功能損害；
3)睡眠困難每周出現(xiàn)至少3晚,持續(xù)至少3個月,盡管睡眠時間充足仍然出現(xiàn)?
有多少人失眠?
失眠是最常見的睡眠障礙,其中患病率為10-15%,年患病率為5%?大約50%的失眠群體處于慢性失眠?且數(shù)據(jù)顯示,三種失眠主訴中,難以維持睡眠占到61%,早醒為52%,入睡難占38%,大約一半的失眠人群有兩種或以上的失眠主訴?
失眠的特點
失眠具有一些共性,失眠是一種主觀體驗,伴隨白天的社會功能損害,沒有特定標準評定什么樣的清醒程度是病態(tài)的,也沒有標準評判總的睡眠時間少于什么程度是異常?夜間和日間高度喚起是失眠的主要特點,這既是失眠原因也是后果?
失眠如何應對
藥物治療,非藥物治療均需要了解?藥物治療方面,需要掌握用藥和停藥的原則?非藥物治療方面,需要了解行為療法和認知療法的基本原則?當然,還有一些專業(yè)的物理治療,比如經(jīng)顱磁刺激治療等?中醫(yī)藥和針灸也可以嘗試?在非藥物治療中,刺激控制療法具有一定的實操性?
比如：
1)當感覺到困倦時才躺上床;
2)除了睡眠和性生活外不要在臥室里進行其他活動;
3)醒來的時間超過15分鐘時離開臥室;
4)再次有睡意時才能回到臥室;
5)一周內(nèi)保持一個固定的起床時間?
通過經(jīng)典條件反射和非行為方式的無意識操控(可能影響到睡眠的自我平衡規(guī)律和晝夜規(guī)律)改善睡眠?
而具備一定的睡眠衛(wèi)生知識對于失眠人群來講也是非常必要?你需要了解:
1)你只需睡到能第二天恢復精力即可;
2)每天同一時刻起床,1周7天全是如此;
3)規(guī)律鍛煉,不在睡前3小時鍛煉;
4)確保你的臥室夜間溫度適宜;
5)規(guī)律進餐,且不要空腹上床;
6)夜間避免過度喝飲料;
7)減少所有咖啡類產(chǎn)品的攝入;
8)避免飲酒,尤其是夜間;
9)吸煙可能影響睡眠;
10)別把問題帶到床上;
11)不要試圖刻意入睡;
12)把鬧鐘放到床下或者轉移它,不要看到它;
13)避免白天長時間打盹?
行為訓練中還可以嘗試放松訓練,這適合于長期處于緊張壓力狀態(tài)不能放松,伴有多種身體不適的病友,可以采用漸進性肌肉放松,腹式呼吸自我訓練?認知上調(diào)整過分關注失眠的潛在影響,抱怨無用的意念和擔憂闖入等?
應對原則與目標?
總之,失眠的應對策略包括原發(fā)病治療放在首位,循序漸進,切勿心急求快;專科就診,切勿自行服藥;綜合治療,切勿顧此失彼;求助醫(yī)師,切勿自作主張?
最后再分享應對目標,這個今晚就能開始嘗試:
目標一:自我訓練,實現(xiàn)真正的規(guī)律作息;
目標二:建立臥室/床與睡眠的強有力聯(lián)系;
目標三:避免就寢前的過度刺激;
目標四:創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境?
以上是我們可以做到的一些睡眠認知行為調(diào)整?我們可以嘗試,多一些對失眠的認識,才能以良好的心態(tài)應對失眠?
